Plank je cvičení, které můžete dělat kdekoli, kdykoli a nepotřebujete nic, jen trochu chutě a výdrže. Pokud si ho osvojíte jako každodenní rutinu, vaše tělo se začne radikálně měnit. Výsledky budete překvapeni, protože málokdo si umí představit, že obyčejný plank má tolik pozitiv.
Planking jako ideální cvik pro zpevnění břišního svalstva a jádra těla.
Svaly jádra jsou základem zdraví
Podle Annie Mulgrew, certifikované osobní trenérky, je udržování silných svalů jádra nezbytné k tomu, aby vaše tělo fungovalo správně. „Síla jádra poskytuje stabilitu, rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a schopnost člověka vykonávat každodenní úkoly,“ vysvětluje. Jednoduše pevné jádro znamená zdravější tělo. Bez bolesti páteře, s lepším držením těla a dokonce i trávením a pozitivnější náladou.
Více výkonu a méně starostí
Studie PLOS ONE z roku 2019, která se zaměřila na vytrvalostní sportovce ve vysokoškolském věku, zjistila, že osm týdnů základního tréninku v planku pomohlo běžcům zlepšit vytrvalost a rovnováhu. Mezitím jiné studie zjistily, že pravidelné posilování jádra bylo faktorem při snižování chronické bolesti zad. Mulgrew dodává: „Čím silnější je vaše jádro, tím méně jsou namáhány kříže, kolena a ramena.“
Skvělé cvičení i pro ty, co cvičit nemohou
Plank je úžasný také pro lidi, kteří mají například zranění v dolní části zad nebo krku. Kliky a sklápěčky jim mohou způsobit ještě větší škody, zatímco plank ne, právě naopak, pomalu pomůže posílit tyto svaly, aniž by způsoboval další namáhání.
Bojíte se začít cvičit? Trenér radí, jak na to
Plank zapojuje ruce, boky, hýždě, nohy a horní část zad i břicho. Jelikož jde o izometrické cvičení, procvičuje hluboké stabilizační svaly.
Jak na dokonalý plank?
Postup je jednoduchý a zvládne jej každý. Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Položte ruce přímo pod ramena a zvedněte hýždě. Pro větší stabilitu roztáhněte chodidla na větší vzdálenost, než je vzdálenost od boků. Udržujte přímku od paty přes temeno hlavy, dívejte se dolů na podlahu, s pohledem mírně před vámi. Nyní napněte břicho, hýždě a držte.
Stačí i málo
Při cvičení platí, že méně je někdy více, ale nutná je pravidelnost. Trenér Albert Matheny říká, že plankovat můžete denně, ale délka času, po kterou byste měli plank držet, se může pohybovat od 10 sekund do minuty. Záleží na vaší formě. Už minuta denně začne dělat divy a časem zvládnete víc a víc. Plank však držte pouze do chvíle, než jej děláte správně. Pokud se začnete vykrucovat nebo padat, nepokračujte. Zase až příště.
